Dieta

‎‎1️⃣

🔥 DEFICYT KALORYCZNY 🔥

Pierwsza i najważniejsza rzecz, którą musisz zrozumieć to powód, dla którego Twój organizm chcę pozbyć się tkanki tłuszczowej. Jak zapewne się domyślasz tu nie chodzi o to czy mu się chcę czy nie chcę, tylko o to, że jest do tego zmuszony. Tkanka tłuszczowa stety lub niestety jest nam potrzebna do przetrwania – jest naszą zapasową energią na „gorsze czasy”, które w XXI wieku raczej nie nadejdą, czego niestety z punktu ewolucyjnego jeszcze nie ogarnęliśmy. Zatem jedynym powodem dla którego Twoje ciało chciałoby pozbyć się tłuszczu jest deficyt kaloryczny, czyli sytuacja w której spożywasz w ciągu dnia mniej kalorii niż spalasz wykonując wszelkiego rodzaju aktywności (chodzenie, oddychanie, trening, seks itd.). Dla przykładu potrzebujesz 2000 kcal do funkcjonowania i utrzymania wagi, tak więc zjadając w ciągu dnia 1500 kcal, pozostałe 500 kcal których nie dostarczyłeś z pożywienia Twój organizm musi sobie „pożyczyć” z magazynu, którym jest tkanka tłuszczowa. Z 1 kilograma tkanki tłuszczowej Twoje ciało może „pożyczyć” około 7500 kcal, tak więc zakładając że codziennie będziesz „pożyczać” 500 kcal potrzebujesz 15 dni, żeby spalić kilogram smalczyku. Z dietetycznego punktu widzenia aby zmusić swój organizm do „pożyczania” energii musisz po prostu jeść mniej kcal – niekoniecznie mniej jedzenia, ponieważ produkty niskoprzetworzone mają znacznie mniej kcal/100g od chociażby słodyczy, tak więc w niektórych przypadkach wystarczy zacząć jeść zdrowiej i wyrzucić zgrzewkę coli za okno.

2️⃣

🏃‍♂️ AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA 🏃‍♂️

Czysto teoretycznie – jeśli leżałbyś cały dzień w łóżku mógłbyś zjeść około (24 x twoja masa ciała) kcal, żeby utrzymać swoją masę ciała. Dla przykładu kobieta ważąca 60-70 kg mogłaby zjeść ~1500 kcal, tak więc gdyby chciała efektywnie chudnąć musiałaby jeść ~1000 kcal, czyli dla kontrastu – 3 kawałki pizzy w ciągu całego dnia. Dorzućmy do tego nudę która nam towarzyszy w momencie gdy nic nie robimy i z jej powodu sięgamy po coś do chrupania (nie oszukasz nas, że po marchewki) i mamy przepis na porażkę. Oczywiście nikt nie je tylko pizzy w ciągu dnia ale chcemy pokazać jak łatwo przejeść 1000 kcal i jak trudno schudnąć w momencie, kiedy w ciągu dnia praktycznie się nie ruszamy. Zazwyczaj takie coś prowadzi do otyłości, a nie szczupłej sylwetki. Sam dobrze wiesz, że zanim zamkną nas w korpo łatwiej jest być szczupłym biegając cały dzień po boisku jako dziecko. Siedząc spalamy 2x więcej kcal niż leżąc, stojąc 2x więcej niż siedząc, chodząc 2x więcej niż stojąc. Na dobry start zalecamy ustawić sobie cel dzienny kroków np. 10 000 i wgrać aplikację na telefon oraz wykonywać kilka razy w tygodniu aktywności które lubimy (nie te, które wyczytaliśmy że spalają najwięcej kcal, bo szybko się zniechęcimy) – na przykład jazda rowerem. Pamiętaj, że robisz to nie tylko dla spalania tłuszczu ale ogólnie dla zdrowia, bo to ono jest w życiu najważniejsze. Wybór należy do Ciebie.

3️⃣

💤 ODPOWIEDNIA REGENERACJA 💤

No dobra, jako że jesteśmy dietetykami po uczelni medycznej to warto byłoby sypnąć jakimś ciekawym badaniem, które zwali CIę z nóg. Co jeśli powiemy Ci, że osoby które śpią 8h dziennie (zamiast 5h) mogą spalić o 60% więcej tkanki tłuszczowej i zbudować o 60% więcej masy mięśniowej, jedząc nawet tyle samo kcal? [1]. UWAGA: Odsypianie w weekend nie działa i nie cofa zmian hormonalnych, które zachodzą w wyniku niewystarczającej ilości snu w ciągu tygodnia (w tym przypadku znaczny wzrost kortyzolu). Kolejne badanie pokazuje, że u osób które zaniedbują sen poziom leptyny (hormonu sytości) jest niższy o 15% oraz poziom greliny (hormon głodu) jest wyższy o 15% [2]. Teraz połączmy te dwa fakty i wyciągnijmy wnioski. Pomyśl że o 15% odczuwasz bardziej głód (grelina) niż przeciętny Kowalski, oraz o 15% wolniej się najadasz (leptyna) niż przeciętny Kowalski. Nawet jeśli wygrasz z tym uczuciem bo masz silną wolę i będziesz jeść tyle ile je normalna osoba to w najlepszym przypadku stracisz o 60% mniej tkanki tłuszczowej i zbudujesz o 60% mniej mięśni. Daje do myślenia?

4️⃣

🍟 ELASTYCZNA DIETA 🍟

Czas na kolejne ciekawe badanie – 90% ludzi na restrykcyjnej diecie (takiej w której masz wypisane w jakim dniu tygodnia jaki masz zjeść posiłek o jakiej godzinie) ma efekt jojo już po niespełna 3 latach [3]. Można wyciągnąć z tego jeden wniosek – 90% ludzi bierze w kredyt efekt jojo i płaci za niego nie małe pieniądze. Trochę głupie nie…? Dobrze wiemy, że każda dieta działa przez tydzień (nawet ta skopiowana z google), pytanie tylko jaka działa przez całe życie? Dieta elastyczna, którą sami od kilku lat układamy. Na czym to polega? Wybierasz jaki posiłek chcesz jeść o jakiej godzinie i ile razy w ciągu dnia. Dopóki stosujesz się do pewnych zasad jak utrzymanie deficytu kalorycznego możesz nawet kilka razy w tygodniu wyjść zjeść na miasto lub kupić batona. Pamiętaj, to dieta ma być dla Ciebie, a nie Ty dla diety. Nie bądź jej niewolnikiem, a już tym bardziej nie bierz w kredyt efektu jojo. W naszym środowisku dietetyków jest jedna zasada – nie odchudzamy ludzi, tylko ich edukujemy i zmieniamy nawyki żywieniowe. Tylko takie podejście 80/20 daje efekty na całe życie bez konieczności odważania produktów co do grama. 100% albo nic to jedna wielka ściema motywacyjna, która zachęca Cię do wzięcia durnego kredytu.

5️⃣

📋 KONTROLA EFEKTÓW 📋

Ostatni ale nie najmniej ważny krok, czyli kontrola efektów. Możesz wszystko robić dobrze – być w deficycie kalorycznym, mieć aktywność fizyczną, odpowiednio się regenerować oraz mieć elastyczną dietę którą jesteś w stanie utrzymać dłużej niż tydzień. Niestety jeśli nie będziesz tego dobrze kontrolować to zaczniesz wyciągać błędne wnioski i się demotywować. Dla przykładu zaczniesz obsesyjnie ważyć się codziennie w momencie kiedy nasza waga może ulegać zmianie z dnia na dzień o 1-2 kg, nie mówiąc już o fluktuacjach hormonalnych u kobiet w trakcie miesiączki. Tak więc jak to robić…?

  1. Zdjęcia poglądowe – rób zdjęcia swojej sylwetki co kilka tygodni w tych samych warunkach oświetlenia.
  2. Miara krawiecka – mierz obwód pasa (1 cm nad pępkiem) co tydzień.
  3. Waga – waż się rano na czczo 2/3 razy w tygodniu i wyciągaj średnią wagi z danego tygodnia. Poprawny wynik to minus 0,5 – 1% masy ciała tygodniowo.

❓ NADAL NIE WIESZ JAKĄ DIETĘ I TRENING WYBRAĆ ❓

Kliknij w przycisk poniżej, dopasujemy wszystko za Ciebie

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Opublikuj komentarz